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클립아트코리아국내 30세 이상 성인 3명 중 1명은 당뇨병이거나 당뇨병 위험군이다. 대한당뇨병학회에 따르면 30세 이상 당뇨병 유병자는 533만 명이며, 전 단계까지 합산하면 고위험군은 2000만 명에 육박한다. 이 흐름의 바탕에 식후 혈당 급상승, 이른바 ‘혈당 스파이크’가 있다. 식사 후 혈당이 단시간에 치솟았다 급락하는 현상으로, 단기적으로는 피로·집중력 저하·당 갈망을 부르고, 장기 반복 시 인슐린 저항성과 심혈관질환 위험을 높인다.24일 더 미러에 따르면 영국 건강 전문가이자 ‘슈거 톨러런스’ 저자 스티브 베넷은 혈당 스파이크를 줄이는 가장 효과적인 방법으로 ‘먹는 순서 바꾸기’를 꼽았다. 베넷은 “탄수화물을 끊을 필요는 없다”며 “식이섬유·단백질·건강한 지방을 함께, 먼저 섭취하면 당 흡수 속도가 늦어져 혈당 변동 폭이 줄어든다”고 말했다. 미국 웨일 코넬 의과대학 연구팀이 2015년 학술지 Diabetes Care에 발표한 연구가 이를 뒷받침한다. 당뇨병 환자를 대상으로 같은 식단을 순서만 달리 섭취하게 한 결과, 채소와 단백질을 먼저 먹은 그룹은 탄수화물 먼저 섭취한 그룹보다 식후 30분·60분·120분 혈당이 각각 약 29%, 37%, 17% 낮았다.반면 건강식으로 오해하기 쉬운 음식들이 오히려 혈당을 빠르게 올린다. 그래놀라바·과일주스·저지방 요구르트·스무디가 대표적이고, 쌀과자·말린 과일·흰쌀 초밥·고구마튀김도 마찬가지다. 전문가들은 식품 구매 전 영양성분표에서 당류 항목을 반드시 확인하라고 권고한다.식사 후 움직이는 것도 유효한 수단이다. 미국 조지워싱턴대 연구팀의 메타분석에 따르면 식사 직후 2~5분 걷기만으로도 식후 혈당 상승을 유의미하게 낮출 수 있다. 식후 10분씩 운동하는 방식이 하루 중 임의의 시간에 30분 운동하는 것보다 평균 혈당을 약 12% 낮춘다는 연구 결과도 있다. 연구를 이끈 아에단 버프는 “짧은 산책도 근육이 혈중 포도당을 에너지로 소비하도록 자극해 혈당 급상승을 완화한다”고 설명했다. 당뇨 진단을 받지 않은 일반인도 식단 순서 조정과 식후 가벼운 활동만으로 혈당 관리에 실질적인 효과를 기대할 수 있다.“너무 건강해 보였는데 갑자기?”…겉으로 멀쩡한 사람도 위험한 ‘이것’ 뭐길래?
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